Der Vegan Guide | Tipps zur pflanzlichen Ernährung

*Werbung. Seit über 6 Jahren ernähre ich mich zu 99,5% vegan (warum nicht 100% erwähne ich später noch) und habe in dieser Zeit einiges an Erfahrung mit einer Ernährung ohne tierische Produkte gesammelt. In diesem Beitrag möchte ich meine Tipps und Tricks mit dir teilen. Egal ob du dich nur für Veganismus interessierst, ein paar vegane Mahlzeiten in deine Woche einbauen möchtest oder deine Ernährung auf vegan umstellen willst – ich bin mir sicher, hier wird der ein oder andere Tipp für dich dabei sein.

Disclaimer: Ich bin kein Arzt oder Ernährungsberater und meine Empfehlungen beruhen auf persönlichen Erfahrungen mit meinem Körper. Ich schreibe darüber, was für mich gut funktioniert und was ich aus Gesprächen, Literatur, Dokumentationen und Erfahrungen gelernt habe.

Ein paar Worte vorab

Ich habe mich damals nicht von einem auf den anderen Tag entschieden, mich vegan zu ernähren. Es war ein Prozess, der einige Monate gedauert hat und bei dem ich Schritt für Schritt dazugelernt habe. Ich hab es in meinem Tempo gemacht. Radikale Umstellungen führen häufig dazu, dass man es als „schrecklich“ empfindet. Das ist schade, denn vieles ist Gewöhnungssache und es ist kein Wunder, dass man als jemand, der mehrmals pro Tag Fleisch, Käse, etc. isst nach ein paar Tagen radikaler veganer Ernährung den Spaß sofort verliert.

Deshalb meine Bitte: nimm dir Zeit. Informiere dich. Entdecke neue Gerichte und bau sie nach für nach in deinen Alltag ein. Probier dich durch die verschiedenen Gerichte und gib dem veganen Restaurant bei dir mal eine Chance. Veranstalte einen veganen Kochabend mit deinen Freunden. Sag nicht nach einem Versuch „das schmeckt mir einfach nicht“ sondern bleib interessiert und offen. Nur weil du einmal ein veganes Gericht hattest, das nicht geschmeckt hat heißt das nicht, dass vegan generell nicht schmeckt. Mach dir keinen Druck aber probier immer wieder aus. Ich verspreche dir, es kann richtig Spaß machen!

Über Nährstoffe und Supplemente

Interessanterweise besteht nach wie vor das Vorurteil, dass man mit einer pflanzlichen Ernährung nicht alle Nährstoffe abdecken kann. In meiner Umfrage, die ich auf Instagram zum Thema Veganismus gemacht habe, landete diese Antwort auf dem zweiten Platz der Gründe, warum Menschen nicht den Schritt zu einer veganen Ernährung wagen.

Ich finde das spannend, denn eine vegane Ernährung ist weder automatisch gesund, noch ungesund. Es kommt darauf an, welche Lebensmittel man konsumiert. Für mich persönlich besteht eine ausgewogene Ernährung aus viel frischen Komponenten wie Obst und Gemüse, dazu verschiedene Proteinquellen um alle (essentiellen) Aminosäuren abzudecken, vollwertige Kohlenhydrate wie z.B. Hirse, Quinoa, Vollkornprodukte, Reis, (Süß-)Kartoffeln, etc. und gesunde Fette aus Nüssen, Samen und Avocado. Viele unverarbeitete, natürliche Lebensmittel also. Wenn man sich ausgewogen ernährt und ein paar Dinge beachtet, dann hat man durch die vegane Ernährung keinen Nährstoffmangel zu befürchten. Auch nicht, wenn man nicht täglich eine riesige Salatschüssel inhaliert.

Unabhängig von der Ernährungsform können immer dann Mängel auftreten, wenn man sich nicht ausgewogen und gesund ernährt. Auch gibt es individuelle Unterschiede, wie gut wir bestimmte Nährstoffe im Körper aufnehmen (können). Das heißt natürlich nicht, dass Schokolade und Kuchen nicht erlaubt ist – auch bei mir gibt es täglich Schokolade und zu Kuchen sage ich auch nie nein. Trotzdem sollte die Grundlage der Ernährung aus oben genannten Komponenten bestehen, um eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherzustellen – aber das ist ja nichts neues.

Zuletzt gibt es ja auch eine sehr wissenschaftliche Methode das Ganze zu überprüfen: egal welche Ernährungsform, man sollte regelmäßig die Blutwerte checken lassen, denn Mängel treten oft unbemerkt auf. Ich lasse meine Blutwerte etwa alle 1-2 Jahre überprüfen und bin so auf der sicheren Seite.


Proteinquellen

Woher bekommst du denn dein Protein? Das ist eine der Fragen, die Menschen bei der Umstellung sehr zu beschäftigen scheint. Lustigerweise habe ich noch nie von jemandem gehört, der mit einem Proteindefizit diagnostiziert wurde. Trotzdem scheint das eine Sorge zu sein und deshalb möchte ich natürlich darauf eingehen. Zunächst vorab: jedes Lebensmittel enthält eine bestimmte Menge Protein. Es gibt aber Lebensmittel, die besonders viel Protein enthalten und dadurch als Proteinquelle bezeichnet werden. Besonders attraktiv sind solche, die viele essentielle Aminosäuren enthalten. Sie werden benötigt um wichtige Eiweiße zu bilden und können vom Körper nicht selbst produziert werden.

Ich versuche in jede Mahlzeit etwa 1-3 verschiedene Proteinquellen einzubauen. Es ist dabei nicht so wichtig, alle essentiellen Aminosäuren in einer Mahlzeit abzudecken – es reicht eine gute Tages- bzw. Wochenbilanz aus (abhängig auch davon, wie sportlich aktiv man ist). Wer von Begriffen wie Aminosäuren eigentlich gar nicht viel wissen will, der kann sich einfach einen groben Überblick über Proteinquellen verschaffen und nach Rezepten mit diesen Lebensmitteln suchen. Davon gibt es ja zum Glück genug und es ist auch nicht unbedingt nötig, sich ernährungswissenschaftlich mit der Thematik auseinanderzusetzen 🙂

Pflanzliche Proteinquellen

Um die Vielfalt der veganen Proteinquellen besser zu veranschaulichen, findest du im Folgenden eine Liste von tollen pflanzlichen Lebensmitteln, die viel Protein enthalten (Proteinangaben bezogen auf 100g):

KategorieProtein/100gBemerkung
Hülsenfrüchte
Süßlupineca. 40g (getrocknet)tolle Soja-Alternative
Kichererbsen7g
Linsen27g (rote Linsen)rote Linsen kochen am schnellsten
Bohnen25g (Kidneybohnen)die Auswahl ist riesig
Nudeln aus HülsenfrüchtenOft zwischen
20-40g
z.B. aus Linsen, Edamame, etc.
grüne Erbsen6g
Sojaprodukte
Tofu13gAchtung, es gibt ihn in verschiedenen Konsistenzen!
Tempehca. 19gfermentiertes Sojaprodukt
Sojajoghurt4,8g
Edamame14g
Nüsse & Samen
Erdnüsse26ggehört eigentlich zu den Hülsenfrüchten
Mandeln29g
Chia Samen17gmax. 2 EL/ Tag
Leinsamen24,4gauch ein hervorragender Ei-Ersatz
Getreide
Quinoa13,9geigentlich nur ein Pseudo-Getreide
Dinkel14g
Haferflocken13glassen sich auch toll zu Mehl vermixen
Pflanzliche Proteinquellen (nicht vollständig)

Proteinpulver

Es ist nicht nötig, Proteinpulver zu nehmen um den Bedarf zu decken. Es kann die Sache aber vereinfachen, wenn man sehr aktiv/ viel Sport treibt. Es gibt mittlerweile unglaublich viele vegane Proteinpulver und ich bin auf diesem Gebiet definitiv kein Spezialist, da ich es nur (und auch nicht immer) in meiner Smoothiebowl nutze. Wirklich aus eigener Erfahrung (auch von den Zutaten her) empfehlen kann ich bisher das Sunwarrior Warrior Blend Schoko/Mokka/Vanille.


Hülsenfrüchte besser verdauen

Jedes Böhnchen macht ein Tönchen – so zumindest das Sprichwort. Wie empfindlich unser Körper auf Hülsenfrüchte reagiert ist unterschiedlich, aber auch Gewöhnungssache. Je regelmäßiger man Hülsenfrüchte konsumiert, desto mehr gewöhnt sich die Verdauung daran und es wird häufig mit der Zeit besser.

Wer seiner Verdauung trotzdem etwas nachhelfen möchte, kann folgende Tipps anwenden:

  • ein Esslöffel Apfelessig mit etwas Wasser vermischen und trinken – das ist ein richtiger Gamechanger
  • lange einweichen und Einweichwasser auswechseln
  • Hülsenfrüchte keimen lassen
  • Kombination mit den richtigen Gewürzen: Kreuzkümmel, Ingwer und Chili sind super

Supplemente

Supplemente sollten selbstverständlich nur ergänzend zu (und nicht anstatt) einer gesunden Ernährung eingebaut werden. Grundsätzlich, und da gibt es mittlerweile jede Menge Studien, kann man mit einer veganen Ernährung alle Nährstoffe abdecken – mit Ausnahme von Vitamin B12. Es ist häufig nur in tierischen Produkten enthalten, die mittlerweile übrigens ihren Bedarf häufig auch nur durch Zusätze im Futter decken. Es sollte deshalb von Veganern supplementiert werden. Ein Mangel kann aber nicht nur bei einer veganen Ernährung, sondern auch bei einer omnivoren Ernährung auftreten.

Der Vitamin B12 Spiegel im Blut lässt sich durch ein Blutbild beim Hausarzt bestimmen. Wichtig ist hier jedoch, nicht einfach den B12-Blutwert (!) zu messen (dieser beinhaltet auch inaktives B12, das nicht vom Körper verwendet werden kann) sondern stets den Holo-Transcobalamin (Holo-TC) Wert testen zu lassen. Dieser spiegelt den Teil des B12 im Körper wieder, der tatsächlich zur Versorgung verwendet werden kann.

Was ich supplementiere

Zum Thema Supplemente kann ich sagen, dass die Qualität meiner Supplemente bei mir höchste Priorität hat. Ich bestelle deshalb seit über sechs Jahren im Onlineshop von Sunday Natural. Sie sind spezialisiert auf die wirksamsten Helfer im Arzneischränkchen der Natur: Superfoods, Tees und Nährstoffe und setzen auch das Thema ethische und nachhaltige Produktion toll um. Ich bin, seit Jahren, sehr zufrieden mit ihren Produkten und kann sie nur von Herzen empfehlen.

Vegan Guide Supplemente

Folgende Produkte nehme ich regelmäßig ein:

Vitamin B12

Vitamin B12 supplementiere ich nun seitdem ich mich vegan ernähre. Es ist ein essentielles (lebenswichtiges) Vitamin und spielt eine zentrale Rolle im Zellstoffwechsel. Zahlreiche wichtige biologische Prozesse wie die Blutbildung, die Zellteilung, der Energiestoffwechsel, die Synthese von DNA und Neurotransmittern und der Schutz der Nerven sind dringend auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 angewiesen. Schäden durch zu langen Mangel sind oft irreversibel. Mehr Infos dazu findest du auch auf der Produktseite bei Sunday Natural.

Omega 3 Kapseln

Die Ernährung von vielen Menschen weist ein sehr schlechtes Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis. Ich supplementiere deshalb täglich Omega 3. Die Kapseln von Sunday aus Mikroalgen sind (im Gegensatz zu Fischöl) nicht mit Schwermetallen belastet und frei von Pestiziden, Radioaktivität und Nanopartikeln. Sie bestehen aus einem bioaktiven Wirkkomplex der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Durch die EFSA sind bisher folgende Aussagen zur Wirkung als wissenschaftlich gesichert freigegeben:

DHA und EPA

  • tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
  • tragen zum Erhalt der normalen Triglycerid-Konzentrationen im Blut bei
  • tragen zum Erhalt des normalen Blutdrucks bei

DHA

  • trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei

Wer keine Kapseln schlucken kann der kann bei Sunday auch flüssiges Omega 3 in Tropfenform kaufen – ebenfalls vegan natürlich. Weitere Infos auf der Produktseite von Sunday Natural.

Vitamin D3

Von Oktober bis April/Mai supplementiere ich Vitamin D3 in Kombination mit K2 (zur besseren Aufnahme) um die mangelnde Sonneneinstrahlung über die dunkleren Monate in Deutschland zu kompensieren. Manche sind auch der Meinung, dass man über das gesamte Jahr supplementieren sollte, da Sonnencreme & andere Umweltfaktoren die Aufnahme über die Haut im Sommer ebenfalls erschweren. Das sollte man aber individuell klären und auch über ein Blutbild feststellen lassen.

Vitamin D trägt bei zu der Erhaltung von Knochen, gesunder Zähne und normalen Muskelfunktionen, sowie der normalen Funktion des Immunsystems uvm. – weitere Infos auf der Produktseite von Sunday Natural.

Mit dem Code „TANITHVEGAN10“ gibt es auf oben genannte Produkte übrigens über den Zeitraum vom 01.07.2020 – 14.07.2020 10% Rabatt im Onlineshop von Sunday Natural (gilt nicht auf Vorteilsbündel).

Die besten Ersatzprodukte und Alternativen

Ich möchte hier keine Diskussion über gesundheitliche Aspekte von Ersatzprodukten starten und sicherlich sollte man diese nur in Maßen genießen. Sie können aber in sozialen Situationen und beim Umstieg wirklich helfen, vor allem denjenigen, die auf den Geschmack einfach nicht verzichten wollen. Ich möchte hier deshalb meine Favoriten empfehlen. Vielleicht helfen sie dir ja beim Umstieg oder dabei, deinen Konsum an tierischen Produkten zu reduzieren. Kaufen kann man Ersatzprodukte mittlerweile häufig im normalen Supermarkt, im Bioladen gibt es sie aber definitiv.


Fleisch- und Fischersatz

  • Brotbelag: Fleischwurst-Ersatz von EDEKA, Vegane Streichwurst von der Rügenwalder Mühle*
  • Zum Grillen: mein Favorit sind ganz klar die „Rostbräterle“ Tofuwürstchen von Taifun.
  • Vegane Schnitzel von Rügenwalder Mühle*
  • Burgerpatties: unangefochten steht hier wohl das Beyond Meat Patty im Vordergrund. Aus Bohnen und Getreide kann man aber auch relativ einfach eigene Patties herstellen.
  • Räucherlachs: für einen Brunch mache ich gerne eine Portion Karottenlachs. Das ist nicht nur einfach sondern kommt dem Räucherlachs auch wirklich sehr nah. Essentiell hierfür ist „flüssiger Rauch“ den man online bestellen kann.

Als Fleischersatz kann (mit den richtigen Gewürzen) auch fungieren:

  • Tofu/ Tempeh
  • Seitan
  • Jackfrucht
  • Sojaschnetzel
  • Lupinenprotein
  • Grünkern
  • Bohnen/ Kichererbsen

*Ob und wie oft man Produkte von Firmen wie der Rügenwalder Mühle kaufen möchte, muss man für sich abwägen. Es ist defintiv ein heiß diskutiertes Thema.


Milch- und Milchprodukte

  • Milchalternativen

Es gibt mittlerweile ganz viele tolle Alternativen auf Basis von Soja, Mandel, Hafer, Dinkel, Erbsenprotein, Reis, etc. von verschiedenen Marken. Man muss sich ein bisschen durchprobieren bis man seine Lieblingsalternative gefunden hat aber das Probieren lohnt sich. Mein persönlicher Favorit ist die Original von vly (Milchalternative aus Erbsenprotein) und für den Kaffee, wie könnte es anders sein, die Barista Version von Oatly (aus Hafer).

Ein Tipp hierzu: Erwarte beim Probieren nicht den Kuhmilch-Geschmack sondern guck einfach ob du den Geschmack an sich magst oder nicht – der Rest ist einfach Gewöhnungssache und man merkt es nach einiger Zeit gar nicht mehr.

  • Joghurt, Quark und Sauerrahm

Meine liebste Joghurtalternative ist und bleibt (bisher) der Sojajoghurt (Natur) von Sojade. Ich LIEBE ihn. Natürlich gibt es Sojajoghurt von verschiedenen Marken und alle schmecken etwas anders, testen lohnt sich also. Wer auf Soja verzichten muss/will, der kann sich hier durch verschiedene Kokos-, Lupinen- und Cashewjoghurts probieren. Recht gut finde ich zum Beispiel den Cashewjoghurt von Happy Cheeze.

Sojade, Provamel und Alpro bieten Quarkalternativen und teilweise Skyr in vegan an. Sojade hat neben tollen Sorten wie Natur-, Bourbon-Vanille und Haselnussquark mittlerweile auch leckeren Kefir aus dem Kühlregal. Wer auf der Suche nach Crème fraîche oder derartigem ist: von Dr. Oetker gibt es die Creme Vega, Soyananda bietet auch eine Sauerrahm-Alternative an.

  • Käse – zum Streichen, Überbacken und Belegen

Käse – das tierische Produkt, das nach meiner Umfrage den meisten am schwersten fällt. Das ist auch keine Überraschung, denn in Käse ist Casomorphin enthalten, das laut einer Studie süchtig macht (siehe Quellen). Ich habe früher viel Käse gegessen, da ich großteils vegetarisch aufgewachsen bin und hätte man mich damals gefragt, hätte ich vermutlich gesagt, dass ich niemals ohne Käse könnte. Tatsächlich wird das Verlangen aber nach zwei Wochen schon deutlich besser.

Außerdem können Käsealternativen helfen. Ich verwende gerne Hefeflocken für einen käsigen Geschmack an Soßen und auch für Aufläufe, etc. Empfehlen kann ich auch folgende Alternativen:

  • Für guten veganen Streukäse zum Überbacken empfiehlt mein Freund ‚Veggie Filata‘ (der ist übrigens auch sojafrei). Ich finde den von SimplyV auch nicht schlecht.
  • Den besten veganen Feta habe ich bisher von Soyanada probiert. Bedda hat auch einen veganen Feta der sich „Hirte in Salzlake“ nennt und auch super ist.
  • Frischkäse-Alternativen von Alnatura (recht günstig) oder SimplyV finde ich super
  • Simply V Genießerscheiben oder Wilmersburger Scheiben als Käsescheiben
  • „Happy White“ von Happy Cashew als Alternative zu Camembert

Wer Käsealternativen lieber selbst machen will, der wird im Internet fündig. Ich habe vor einiger Zeit das erste Mal fermentierten Cashewkäse selbst gemacht und war so begeistert (mein Freund auch), dass wir jetzt in die Dauerproduktion gegangen sind und eigentlich immer welchen im Kühlschrank haben. Mozzarella kann man mit Cashews und Flohsamenschalen recht gut imitieren, auch hier gibt es Rezepte online.

  • Sahne

Jaja, die gute Sahne. Vorallem fürs Backen und Dessert braucht man ab und zu etwas davon. Ich empfehle die universelle Schlagcreme von Schlagfix. Die lässt sich wunderbar aufschlagen und wird mit Sahnesteif auch schön fest. Ich habe damit zum Beispiel schon öfter eine vegane Schwarzwälder Kirsch Torte gebacken und sie war immer hervorragend! Wer die gesündere Variante testen möchte, der kann es mit Aquafaba probieren – dem Kochwasser von Hülsenfrüchten. Man kann es ganz toll zu Eischnee aufschlagen und zum Beispiel ein Mousse au Chocolat daraus machen. Klingt wild, funktioniert aber wirklich.

  • Butter

Easy peasy – der beste Ersatz ist meiner Meinung nach Alsan und es gibt sie auch im normalen Supermarkt. Sie funktioniert auf dem Brot, zum Backen, Kochen und wozu man Butter sonst noch so braucht.


Vegan Backen& Kochen

Grundsätzlich lassen sich die meisten Gerichte und Kuchen auch ohne tierische Produkte zubereiten. Besonders knifflig erscheint es vielen beim Backen – das muss es aber nicht sein. Oft geht es sogar auch ohne ganz „Ersatz“, sodass man nicht mal etwas besonderes anschaffen muss.

Es geht auch ohne Ei

Zum Kochen und zur Brotzeit eignet sich meiner Meinung nach als Ei-Ersatz Kala Namak Salz am besten. Das ist ein Schwarzsalz, das aufgrund seines Schwefelgehalts den Geschmack von Ei nahezu perfekt imitiert (natürlich gesundheitlich unbedenklich). Vor allem auf Avocado kann man meistens gar nicht fassen, dass der Geschmack wirklich wie Ei ist. Ich setzte es auch gerne für veganen Nudelsalat, Eiersalat und Rührtofu ein.

Beim Backen gibt es ganz viele Möglichkeiten und wie bereits erwähnt funktionieren viele Rezepte auch ganz ohne Ei. Als Helfer und anstatt von Ei-Ersatz kann man folgende Zutaten einsetzen:

  • Chia Samen: statt einem Ei einfach 1 EL Chia Samen mit 6 EL Wasser vermischen.
  • Leinsamen: statt einem Ei einfach 1 EL geschrotete Leinsamen mit 3 EL Wasser vermischen.
  • Banane: einfach eine halbe Banane zerdrücken.
  • Lupinenmehl: 1 EL Lupinenmehl wirkt Wunder.

Sonstige Must-Haves in der veganen Küche

  • Seidentofu: er macht alles wunderbar cremig. Von Mousse au Chocolat, über Tiramisu, Salatdressings, dem Einsatz in meinen Smoothiebowls und für leckeren veganen Käsekuchen – ein Must im Kühlschrank.
  • Gewürze: logisch aber oft unterschätzt. Gewürze sind großartig und erlauben aus der gleichen Grundzutat (wie z.B. Reis) ganz vielfältige Gerichte zu zaubern.
  • Hefeflocken: oben bereits erläutert. Sie sind super auf jedem herzhaften Gericht, in Salaten, für käsige Soßen oder andere Rezepte dieser Art.

Alltagstipps

Der Alltag stellt viele auf die Probe. Probleme entstehen hier meistens im sozialen Kontext, bei Einladungen, Restaurantbesuchen oder dem Unverständnis von Freunden/ Verwandten. Generell ist zu sagen, dass mit etwas Vorbereitung auch das gut zu meistern ist. Lies dir viel durch und informiere dich, hab einen Riegel für unterwegs dabei und scheu dich nicht, nach Optionen zu fragen.

Restaurantbesuche& auswärts essen

Mittlerweile ist es zum Glück schon viel einfacher geworden und viele Restaurants deklarieren auf ihren Speisekarten explizit vegane Gerichte. Wenn du die Möglichkeit hast, dann übernehme am besten selbst die Restaurantwahl und suche etwas aus, bei dem du auf deine Kosten kommst. Du kannst auch vorab anrufen und es abklären, falls es online nicht ersichtlich ist. Falls du die Wahl nicht übernehmen kannst und schon im Restaurant sitzt, hast du mehrere Optionen:

  1. Nett nachfragen: häufig kann der Koch auch spontan etwas veganes improvisieren – man muss sich nur trauen zu fragen.
  2. Selbst kreativ werden: wer nicht fragen möchte kann bei den vegetarischen Gerichten gucken – wo kann man den Käse einfach abbestellen? Besonders eignet sich meistens sowas wie Nudeln mit Tomatensoße (einfach ohne Parmesan bestellen) oder Pizza. Gibt es Beilagen, die man gut zu einem Gericht zusammenstellen kann? Das kann auch immer eine Option sein.
  3. 5 gerade sein lassen: Gerichte wie Nudeln mit Tomatensoße sind oft vegan, wenn kein Käse drauf ist. Essig und Wein sind jedoch ab und zu nicht vegan (da sie mit Gelatine geklärt werden). Darauf achte ich zuhause, frage in Restaurants aber nie nach. Auch Brot esse ich einfach ohne zu fragen. Jeder muss hier für sich selbst abwägen. Am einfachsten ist es natürlich, wenn man offen seine Bedürfnisse kommuniziert – wer das situationsbedingt nicht möchte, muss sich hier das Leben nicht schwer machen (zumindest aus meiner Sicht) und kann auch 5 gerade sein lassen.

Meiner Meinung nach geht es hier nicht um ganz oder gar nicht. Ich achte so gut es geht darauf, mache mich aber nicht verrückt. Restaurantbesuche oder Verabredungen sollen nicht zur Tortur werden und deine Entscheidung dich vegan zu ernähren, sollte dir nicht völlig den Spaß an deinem Sozialleben rauben. Vielleicht ist ab und an dann mal ein bisschen Käse oder Rahm dabei, weil das Personal dich nicht richtig verstanden hat. Mein Motto: mach es einfach so gut es geht und stress dich nicht wegen dem Rest.

Zu Gast bei Freunden/ Bekannten

Natürlich ist man auch ab und an bei Freunden eingeladen. In diesem Fall sage ich meistens vorab, dass ich mich vegan ernähre (und nach einer Weile wissen es die meisten dann sowieso) und biete an, selbst etwas mitzubringen. Bei Buffets oder beim Grillen sage ich sogar oft gar nichts, denn hier ist das besonders einfach, selbst etwas beizusteuern. Wenn die Gastgeber kochen wollen hilft man meistens schon mit einem Rezept-Vorschlag. Auch bei Einladung zu Kaffee und Kuchen bei Verwandtschaft habe ich einfach selbst einen leckeren Kuchen gebacken und mitgebracht – der wurde dann auch von den anderen immer gut aufgenommen.


Soziales Umfeld

Man kann nicht vermeiden, dass man früher oder später gefragt wird was das Ganze soll. Viele stoßen vor allem bei der Familie auf Unverständnis, aber auch Freunde und sonstige soziale Kontakte können es manchmal schwer machen. Für mich war das soziale Umfeld (obwohl meine Familie und Freunde wirklich keine Probleme gemacht haben) immer die schwierigste Komponente an der veganen Ernährung. Lustigerweise spiegelt sich genau das auch in den Umfrageergebnissen wieder. Die meisten haben angegeben, dass das Hauptproblem bei der veganen Ernährung für sie das soziale Umfeld ist. Interessant oder?

Mein Tipps für das soziale Umfeld

  • Offene Kommunikation mit der Familie: wenn man noch bei den Eltern lebt, sollte man auf jeden Fall offen kommunizieren, dass man sich vegan ernähren möchte. Man hat dann die Möglichkeit, selbst zu kochen. Isst die Familie Nudeln mit Bolognese kann man sich eine eigene vegane Bolognese kochen und die Nudeln mitessen. Viele denken bei dem Wort „vegan“ direkt an Verzicht – so ist es aber nicht. Durch die vegane Ernährung hat sich mein Repertoire an Gerichten mindestens verfünffacht. Gerade Eltern, die viel tierische Produkte konsumieren, können sich das erstmal vielleicht nicht vorstellen. Ich finde es immer in solchen Fällen immer schön zu zeigen, was für tolle und vielfältige Gerichte mit einer veganen Ernährung möglich sind. Zu diesem Thema habe ich übrigens eine Podcast-Folge mit meinem Papa aufgenommen. Du findest den Link zum Podcast hier.
  • Lass dich nicht ärgern: Wenn jemand interessiert nachfragt oder eine ehrliche Diskussion sucht, bin ich sehr gerne bereit zu erklären was meine Motive sind. Ich empfehle dazu dann auch gerne Literatur oder Dokumentationen. Es gibt aber auch die Art von Menschen, die nur nachfragen um zu provozieren und die kein ehrliches Interesse haben. Sie wollen nur Kontra geben und die eigene Entscheidung kritisieren. Das merkt man direkt bei der ersten Frage. Auf diese Art von Fragen reagiere ich mit einer knappen Antwort und wechsle dann das Thema oder entziehe mich der Situation. Du musst dich nicht ständig dafür rechtfertigen, warum du dich vegan ernährst.
  • „Da kann man ja gar nichts mehr essen.“ – Antworten auf typische Anti-Vegan Statements: Leider kann man Kommentare zu der eigenen Ernährungsweise fast nicht vermeiden. Früher oder später bekommt man immer einen der üblichen Sprüche ab. Meine Strategie wenn ich merke, dass jemand sowieso nur provozieren will und kein ehrliches Interesse/ Neugier hat: nicht darauf eingehen. Wer das doch tun will, dem verlinke ich hier einen tollen Beitrag mit den besten Antworten auf die blödesten Sprüche.

Einkaufstipps

  • Die Basics immer auf Vorrat. Grundnahrungsmittel wie Mehl, Haferflocken, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, etc. habe ich immer zuhause und fülle den Bestand auf, wenn er nachlässt.
  • Die Zutatenliste checken! Gerade am Anfang lohnt es sich, einen Blick auf die Zutatenliste zu richten. Mit der Zeit weißt du das dann auch aus dem FF. Das Gute: tierische Produkte wie Ei und Milch gelten auch als Allergene und sind deshalb meistens auf der Zutatenliste kursiv oder fett hervorgehoben. So kannst du es leicht erkennen. Häufig ist man überrascht, wo überall unnötiges Milchpulver hinein gemogelt wird. Andererseits gibt es aber auch mehr vegane Produkte, als man denkt. So sind zum Beispiel die Standard-Oreos, Mr. Toms und Rittersport Marzipan vegan. Hättest du das gedacht?
  • Ausprobieren. Gerade wenn du dich erst anfängst, mit der veganen Ernährung zu beschäftigen: nimm dir die Zeit und teste verschiedene Produkte. Sag nicht nach der ersten Milchalternative, dass „dir das alles nicht schmeckt“, sondern probier dich durch und gib auch nach einer Enttäuschung nicht auf – die Suche lohnt sich.
  • Es muss nicht teuer sein. Das Einzige, was an der veganen Ernährung wirklich „teuer“ ist sind Superfoods und Ersatzprodukte. Solange diese Produkte in Maßen eingebaut werden ist die vegane Ernährung nicht teurer als eine omnivore Ernährung. Unsere Wahrnehmung von „teuer“ kommt übrigens nur daher, dass beispielsweise Milchprodukte subventioniert werden und unverhältnismäßig „günstig“ sind.
  • Mach dir eine Liste. Wo bekommst du was am besten? Anfangs lohnt es sich vielleicht einmal zu checken, bei welchen Super- oder Biomärkten du den Großteil deines Einkaufs erledigen kannst.
  • Tempeh & Tofu aus dem Asiamarkt. Oft gibt es hier Tempeh und Tofu recht günstig und ab und an auch in Bio-Qualität.

Beispiel Wochenplan

Ich habe dir einen beispielhaften Wochenplan erstellt, falls du dich etwas verloren fühlst oder nicht weißt, was du kochen kannst. Er sollte nur als grobe Richtlinie gelten und du kannst ihn nach belieben abändern. Die Links zu den genannten Rezepten findest du im Dokument. Du kannst es dir hier kostenlos herunterladen:


Warum vegan?

Ich möchte hier nicht predigen oder missionieren. Trotzdem habe ich natürlich meine Gründe, warum ich seit vielen Jahren auf tierische Lebensmittel verzichte und dieser Guide wäre nicht vollständig, wenn ich diese nicht zumindest einmal erwähnen würde. Um dir einen kurzen Einblick zu geben, habe ich die wichtigsten Punkte für mich aufgelistet:

  • Tierhaltung: auch wenn wir alle gerne glauben würden, dass die Kühe glücklich auf Wiesen grasen und ein schönes langes Leben leben, sieht die Realität leider ganz anders aus. Das Tierleid und die Haltungszustände sind grausam – egal ob für Milch oder Fleisch. Darüber gibt es übrigens viele Dokus, wovon ich ein paar unten aufgelistet habe.
  • Ethik: im Yoga gibt es die sogenannten Yamas, moralische Grundsätze. Eines davon lautet „AHIMSA“, was soviel heißt wie Gewaltlosigkeit. Es gilt nicht nur für Mitmenschen und mich selbst sondern steht für alle Lebewesen. Denn seien wir mal ehrlich: kein Tier möchte auf die Schlachtbank oder ein Leben lang, eingepfercht auf engstem Raum, in Gefangenschaft verbringen.
  • Umwelt: die Viehzucht und -haltung verbraucht Unmengen an Ressourcen, die an anderer Stelle nützlich eingesetzt werden könnten. Dazu kommen die gigantischen CO2& Methan Emissionen.

Ich habe außerdem am Ende dieses Beitrags Bücher und Dokumentation aufgelistet, falls du dich weiter informieren willst.

Jeder Schritt zählt

Nachdem das gesagt ist möchte ich etwas hinzufügen: es geht für mich nicht darum, alles perfekt zu machen. Auch wenn es schön wäre, wenn die gesamte Welt auf tierische Produkte verzichten würde, weiß ich, dass das für einige Menschen gar nicht möglich ist. Auch gibt es bestimmte gesundheitliche Sonderfälle, bei der eine vegane Ernährung sehr schwierig oder nicht möglich ist. Das möchte ich alles nicht bestreiten und verharmlosen. Trotzdem glaube ich, dass wir alle unseren Teil beitragen können. Dass wir alle unseren Konsum hinterfragen können und was da wirklich auf unseren Teller kommt. Vielleicht wirst du dich nie zu 100% vegan ernähren – aber stell dir vor, viele viele Menschen ernähren sich zu 80% pflanzlich. Kannst du dir vorstellen, was für einen riesigen Einfluss das schon hätte?

Wie bereits erwähnt ernähre ich mich zu 99,5% vegan. Warum keine 100%? Ich war in den ersten Jahren sehr sehr korrekt, hab im Restaurant genauestens darauf geachtet und auch sonst überall. Nach wie vor bestelle ich vegan wenn ich auswärts esse, koche zuhause rein pflanzlich, etc. – aber mein Mindset hat sich etwas geändert. Ich ernähre mich nicht pflanzlich, um mir das Label vegan auf die Brust schreiben zu können. Ich mache es für die Tiere, die Umwelt und letztlich auch, weil ich mich damit sehr gut fühle.

Am besten kann ich meine Sichtweise an einem Beispiel beschreiben: Angenommen, man ist bei der Familie von Freunden zum Kuchen eingeladen worden und sie wissen, dass man sich vegan ernährt. Nun hat Oma aber vergessen, dass Ei auch nicht vegan ist und im Kuchen ist Ei verarbeitet worden. Früher hätte ich dann den Kuchen nicht gegessen. Heute würde ich ein Stück essen. Warum? Ich überlege mir in diesem Moment: was für einen Einfluss hat meine Entscheidung in dieser Situation wirklich? Ich erwarte, dass man meine Ernährungsweise respektiert, keine Frage. Aber wenn keine Intention dahinter steckt und der Kuchen schon gebacken ist, dann würde mein Nicht-Essen keinerlei Wirkung haben (außer, dass er vielleicht im Müll landet). Etwas anderes wäre das für mich bei Fleisch – das würde ich einfach nicht übers Herz bringen. Das ist natürlich ein sehr individuelles Abwägen und jeder muss das selbst entscheiden.

Ich möchte damit nicht sagen, dass du das genauso machen solltest. Was ich damit sagen will: ich finde es wichtig, nicht nur in schwarz und weiß zu denken. Das Motto „alles oder nichts“ hilft hier niemandem. Lieber Schritt für Schritt in diese Richtung als überhaupt nicht.


Literaturempfehlungen/ Informationsquellen

Online sowie offline gibt es bereit unglaublich viele Quellen (was natürlich teilweise auch überfordernd sein kann) und auch dieser Beitrag ist jetzt schon sehr lang. Deshalb habe ich hier ein paar Quellen aufgelistet, falls du dich weiter informieren möchtest:

Dokumentationen

  • Earthlings
  • Game Changers
  • Cowspiracy
  • What the Health
  • Dominion
  • Das System Milch (in der Arte Mediathek)
  • Gabel statt Skalpell

Kochbücher

Bücher

Websites, Blogs & YouTube

PS: bevor du Bücher über die Links bestellst, check doch mal deinen lokalen Buchhändler 🙂

Ich hoffe sehr, dass die ein oder andere nützliche Information für dich dabei war und du dir einen groben Überblick verschaffen konntest. Falls du noch Fragen oder Ergänzungen hast, schreib sie gerne in die Kommentare – so können andere LeserInnen auch davon profitieren. Über Feedback freue ich mich natürlich auch immer sehr 🙂

Quellen

Folge:

*Alle Inhalte dieses Beitrags entsprechen meiner persönlichen Erfahrung. Ich bin keine ausgebildete Ernährungsberaterin oder anderweitig professionell in diesem Bereich ausgebildet. Der Beitrag wurde unterstützt von Sunday Natural und ist ansonsten von keiner der genannten Marken unterstützt worden.

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Tamara

Super informativ, aber deine Intention nicht zu Missionieren und sich selbst nich unter Druck zu setzten ‚perfekt zu sein‘ finde ich klasse! Sehe es wie du, jeder Schritt in diese Richtung bringt schon Positives mit sich 🙂

Bianca

Super Beitrag! Du schreibst so toll ehrlich, einfach sympathisch. Ich hole mir immer wieder gerne Inspiration bei dir, Danke dafür. 🙂

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